Che cos’è la distasi dei retti addominali (o semplicemente diastasi addominale)? E se ce l’ho, che cosa devo fare?

Ecco, queste sono le due domande fondamentali a cui vorrei dare risposta.

Come sempre, la prima cosa da fare è capire di cosa stiamo parlando.

Che cos’è la diastasi addominale?

La distasi addominale è una condizione per la quale si viene a formare un allontanamento dei fasci destro e sinistro del muscolo retto dell’addome.

Questo muscolo è attraversato in senso longitudinale, dall’alto al basso, da una componente connettivale chiamata linea alba, che quindi si interpone tra la parte destra e quella sinistra del retto addominale.

In presenza di diastasi addominale, la linea alba è molto evidente: ha un’ampiezza maggiore rispetto alla sua naturale fisiologia, è più profonda rispetto ai muscoli ai suoi lati, ha una consistenza decisamente minore dei tessuti circostanti.

confronto tra una donna con pancia fisiologica e una donna con diastasi addominale

Che cos’è la diastasi addominale?

Non è semplicemente un inestetismo, un segno che non vorresti vedere sulla tua pancia. La diastasi addominale è una condizione che va presa sul serio, perché può comportare diversi fastidi e dolori secondari. Sto parlando di dolori alla colonna vertebrale, difficoltà digestive, incontinenza…

Risulta quindi evidente che è relativamente facile accorgersi della presenza sul proprio addome di una diastasi dei retti addominali.

E proprio per questo motivo, è importante conoscere come poter fare una prima autovalutazione, che ti possa poi indirizzare a sua volta eventualmente dallo specialista.

Autovalutazione della diastasi addominale

Sdraiati supina, a pancia in sù, con le gambe piegate e appoggia stabilmente i piedi a terra.

Metti una mano dietro la testa e appoggia l’altra mano con la punta delle dita sull’addome, all’altezza dell’ombelico, parallelamente alla linea di vita (quindi perpendicolarmente alla linea alba).

Alza leggermente da terra la testa e le spalle, come se volessi fare un crunch. Prova a “cercare” con le dita il margine destro e sinistro dei fasci del retto addominale, come se volessi misurare la distanza tra i due lati.

Una donna sdraiata supina prova a fare una autovalutazione della diastasi addominale appoggiando le dita di una mano sulla pancia

Autovalutazione diastasi addominale

Ci sono 3 segnali che ci indicano la presenza di diastasi addominale durante l’autovalutazione:

  • la distanza tra i due lati del retto addominale è di almeno 2-3 dita;
  • questa distanza non si riduce aumentando la contrazione del retto addominale;
  • durante la contrazione si forma una una sorta di “cresta” a livello della linea alba.

Il passo successivo, per approfondire la diagnosi, è rivolgersi al medico specialista ginecologo che potrà valutare nello specifico la situazione, anche con il supporto di un’ecografia o una risonanza magnetica (RMN).

Allo stesso tempo, però, non riporre tutta la tua attenzione sull’esecuzione di una risonanza magnetica. Questo è un esame che può essere di supporto, ma non è il fattore principale per arrivare a una diagnosi precisa. Ne parlo nello specifico in un altro articolo (link).

Cosa fare se ho la diastasi addominale?

La diastasi addominale si presenta spesso durante la gravidanza, e molte volte si riduce già nelle prime 8 settimane dal parto. Rimane però una buona percentuale di donne in cui perdura nei mesi successivi, e proprio in questi casi è importante non perdere tempo.

Per completezza aggiungo che ci possono essere casi di diastasi addominale anche non relazionati alla gravidanza, e alcuni casi anche nell’uomo. A volte può anche essere congenita. Ma stiamo parlando di una netta minoranza di casi.

È molto importante farsi valutare e seguire da un professionista esperto, col quale intraprendere subito un percorso per affrontare questa condizione.

Scopri come si svolge una seduta nel mio studio.

Nel frattempo ti do alcune indicazioni per sfruttare il tuo respiro proprio per iniziare ad affrontare questa problematica. Ci sono infatti degli esercizi per la regione addominale chiamati ipopressivi, che sono di grande aiuto. Io nello specifico seguo quanto viene suggerito dal metodo di Marcel Caufriez, riferimento assoluto in ambito riabilitativo della diastasi addominale.

Fai attenzione a tre importantissime caratteristiche della respirazione, che ti serviranno poi per svolgere correttamente gli esercizi ipopressivi:

  • l’espirazione deve avvenire a bocca aperta, e non socchiusa, proprio per non aumentare la pressione intraaddominale;
  • l’inspirazione deve avere una durata di 2 secondi, mentre l’espirazione di 4 secondi;
  • l’apnea espiratoria deve durare circa 10 secondi.

A questo punto non ti resta che fare una prova con l’esercizio base.

Sdraiati supina, con le gambe piegate, i talloni a terra e le punte dei piedi alzate. Stendi le braccia ai lati del corpo con le mani a terra. Cerca di appoggiare bene il collo e il tratto lombare della colonna vertebrale. Mantenendo questa posizione, prova a fare 4 cicli di inspirazione ed espirazione 2″ + 4″, e al termine prova a tenere una apnea espiratoria di 10″.

Disegno di due donne, una che inspira espandendo l'addome e una che espira riducendo il volume dell'addome

Ginnastica Addominale Ipopressiva – Respirazione

Attenzione

Ti prego di fare particolare attenzione agli esercizi che fai o che ti suggeriscono di fare.

Non tutti gli esercizi per gli addominali si possono fare in presenza di una diastasi addominale.

La pressione addominale non deve assolutamente aumentare. Devi quindi evitare tutti quegli esercizi che la fanno incrementare. In una seconda fase si potranno inserire anche esercizi più impegnativi e complessi, ma solamente quando il tuo corpo lo permetterà.

Ricorda, è sempre il corpo che comanda, a noi spetta solamente il compito di capire cosa ci sta chiedendo e provare a dargli una risposta. Scopri di più sui principi osteopatici.

Ad esempio, il crunch, il classico esercizio per rinforzare gli addominali, all’inizio non va assolutamente bene. Anzi rischia di essere dannoso e peggiorare la situazione. Vedrai però che con un buon percorso terapeutico riuscirai a tornare a farlo, anche meglio di prima.

È fondamentale che ti faccia seguire, almeno per valutare la situazione e impostare il lavoro da fare. Anche gli esercizi più semplici è importante svolgerli nel modo migliore, con una tecnica perfetta.

Possiamo fissare una prima seduta assieme, e se preferisci lo puoi fare da sola cliccando QUA.

Non esistono terapie ed esercizi giusti o sbagliati. Esistono terapie ed esercizi adeguati a una persona, in una specifica condizione, in un determinato momento. Per questo è molto importante che il percorso terapeutico sia assolutamente personalizzato e in continua evoluzione, non imbrigliato in rigidi protocolli decisi a priori.

  • Le mani dell'Osteopata sono appoggiate sulla schiena del paziente per valutare e risolvere la sua problematica

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